El entrenamiento excéntrico es el entrenamiento de fuerza usando solo la fase descenso de un ejercicio. Se usa con mayor frecuencia para prevenir o rehabilitar lesiones por tensión muscular o tendinopatías.
Desde el punto de vista de la fuerza y el acondicionamiento físico, el entrenamiento excéntrico es muy interesante porque las ganancias de fuerza son excéntricas-específicas. Esto significa que las ganancias de fuerza después del entrenamiento excéntrico son mayores cuando se miden en una prueba de fuerza excéntrica, en comparación con una prueba de fuerza concéntrica.
Entrenamiento excéntrico vs. entrenamiento concéntrico
Cuando reduces un peso en un ejercicio, los músculos principales se alargan. Esta es la fase excéntrica. Cuando levantas un peso, los músculos principales se acortan. Esta es la fase concéntrica.
El entrenamiento de fuerza normal implica bajar y levantar un peso, mientras que el entrenamiento excéntrico implica simplemente realizar la fase de descenso. El Nordic curl es un ejercicio de entrenamiento excéntrico común para los isquiotibiales. En el ejercicio, la persona se inclina hacia adelante al suelo extendiendo la rodilla, ralentizando su descenso tratando de contraer los músculos isquiotibiales. Una vez la persona e encuentra próxima al suelo o incluso lo toca, coloca sus manos en el suelo y regresa a la parte superior flexionando la cadera y empujando hacia atrás con las manos. Esto significa que se ejerce muy poco esfuerzo en la fase concéntrica.
El entrenamiento excéntrico difiere del entrenamiento excéntrico acentuado (también llamado sobrecarga excéntrica), que implica trabajar duro en las fases concéntrica y excéntrica, pero con una carga aún mayor en la fase excéntrica.
Beneficios entrenamiento excéntrico
Utilizar la contracción excéntrica para seguir agregando tensión y fuerza a un músculo a medida que se alarga, en vez de acortarlo, entrena el músculo de una manera drásticamente diferente. Debido a la forma que se construye el músculo, hay más carga en cada unidad motora del músculo, por lo que se aplica más tensión a las fibras musculares. Esto puede conducir a mayores ganancias de fuerza y a la creación de más masa muscular.
Por otro lado, al entrenar con velocidades más lentas, los músculos se pueden adaptar para aumentar el control y la estabilidad. Este enfoque en desacelerar también ayuda a concentrarse en la técnica, lo que ayuda a fortalecer los músculos de estabilidad y disminuye el riesgo de lesiones. Además, ha habido una correlación entre la capacidad de bajar de peso lentamente y un aumento en la fuerza.
